Le uova nella dieta: fanno bene o fanno male?
Facciamo un po’ di chiarezza.
Un uovo medio pesa circa 55 grammi (5 g di guscio, 35 g di albume e 15 g di tuorlo). Dal punto di vista nutrizionale, è costituito per il 61% da grassi (localizzati nel tuorlo) e per il 39% da proteine (presenti soprattutto nell’albume). I carboidrati sono praticamente assenti.
La componente grassa, spesso accusata di essere nociva, contiene sia grassi saturi sia colesterolo. Tuttavia, sia i grassi saturi che il colesterolo svolgono ruoli fondamentali nell’organismo, ad esempio nella produzione di ormoni e nella costruzione delle membrane cellulari.
Il vero problema è l’eccesso di grassi saturi e colesterolo derivante da una dieta sbilanciata, non il consumo moderato di uova.
Inoltre, la maggior parte dei grassi presenti nel tuorlo sono insaturi, considerati più salutari. Le uova sono anche una fonte preziosa di vitamine liposolubili, riboflavina, acido folico, colina, ferro, fosforo, potassio e proteine di elevata qualità biologica.
Se integrate correttamente nell’alimentazione, le uova rappresentano una risorsa importante. Possono essere problematiche solo in determinate situazioni, ad esempio in presenza di colesterolo LDL elevato causato da fattori come dieta scorretta, sedentarietà, predisposizione genetica o menopausa.
Le uova danneggiano il fegato?
Contrariamente a quanto si pensa, consumate in quantità appropriate, le uova non sono dannose per il fegato.
I grassi contenuti sono in prevalenza monoinsaturi, e gli aminoacidi presenti, ricchi in aminoacidi ramificati, vengono metabolizzati principalmente nei muscoli anziché nel fegato. Quindi, né il tuorlo né l’albume sovraccaricano il fegato di lavoro.
Uova e colesterolo: bisogna preoccuparsi?
È vero che le uova contengono una quantità significativa di colesterolo (circa 179 mg per 50 g), ma questo non è un motivo di allarme.
Il nostro organismo è in grado di regolare autonomamente la produzione di colesterolo: se ne assumiamo di più con l’alimentazione, il corpo ne produce meno; se ne assumiamo poco, ne sintetizza di più, per mantenere un equilibrio funzionale.
Inoltre, il colesterolo presente nelle uova ha una bassa biodisponibilità grazie alla lecitina del tuorlo, che ne limita l’assorbimento intestinale. È anche per questo che si consiglia spesso di consumare il tuorlo poco cotto, ad esempio con uova alla coque o all’occhio di bue.
In più, il profilo lipidico delle uova favorisce la formazione di LDL più dense e meno suscettibili all’ossidazione, quindi meno pericolose per la salute.
In persone sane, senza problematiche di colesterolo ematiche, le uova rappresentano un alimento valido e sicuro. Ma quante uova è consigliabile mangiare? Non esiste una regola fissa: se il consumo regolare non altera i valori ematici, si può continuare a includerle nella dieta, monitorando periodicamente la situazione.
E se il colesterolo è alto?
In presenza di colesterolo alto, invece, è opportuno limitare o evitare il consumo del tuorlo. L’intervento prioritario resta sempre migliorare l’alimentazione, aumentare l’attività fisica e raggiungere un peso salutare. L’albume, privo di grassi, può comunque essere consumato liberamente.
