Quante proteine assumere al giorno?
guida completa per dimagrire, costruire massa muscolare e stare in salute.
Se vuoi migliorare la tua forma fisica, favorire il recupero dopo l’allenamento o semplicemente stare bene, conoscere la giusta quantità di proteine da assumere è fondamentale. Non è l’unico elemento da considerare — anche carboidrati e grassi giocano un ruolo importante — ma senza un adeguato apporto proteico i tuoi obiettivi saranno molto più difficili da raggiungere.
Chi si allena spesso si pone molte domande: quante proteine al giorno? Quando assumerle? Da quali fonti? Sono domande valide, anche se il primo e più importante fattore è la quantità totale giornaliera di proteine assunte. Tutto il resto viene dopo.
Vediamo allora come calcolare il tuo fabbisogno proteico e come raggiungerlo efficacemente.
Quante proteine al giorno servono?
La quantità di proteine da consumare si calcola generalmente in base al peso corporeo, anche se il parametro più preciso sarebbe la massa magra. Tuttavia, usando il peso totale, basta una semplice bilancia.
Il fabbisogno proteico può variare molto: da 0,8 g per kg di peso corporeo fino a 3 g/kg, a seconda di diversi fattori:
- sesso,
- età,
- composizione corporea (percentuale di muscolo e grasso),
- tipo di allenamento,
- obiettivo (dimagrimento, mantenimento o crescita muscolare),
- stile di vita.
Ecco alcuni valori di riferimento medi:
| Categoria | Fabbisogno proteico (g/kg) |
|---|---|
| Sedentario (OMS) | 0,66 |
| Adulto > 18 anni (LARN) | 0,7 |
| Atleta di endurance | 1,4 |
| Atleta di sport di forza | 1,8 – 2 |
| Atleta di sport aciclici | 1,6 |
| Utente medio fitness | 1 |
| Bodybuilder in definizione | 2,2 – 2,6 |
| Bodybuilder in fase di massa | 1,6 – 2,2 |
| Vegani | +0,2–0,3 g/kg rispetto ai valori sopra |
Proteine e dimagrimento: quante servono?
Se il tuo obiettivo è dimagrire, la prima cosa da fare è creare un moderato deficit calorico (300-500 kcal in meno al giorno). Poi, devi impostare un apporto proteico più alto del normale: tra 2 e 2,6 g/kg, arrivando in alcuni casi anche fino a 3 g/kg.
Più il dimagrimento è prolungato e più la percentuale di massa grassa diminuisce, più l’apporto proteico deve essere elevato.
Un’assunzione insufficiente di proteine durante la dieta comporta rischi concreti:
- perdita di massa muscolare,
- peggior recupero post-allenamento,
- aumento della fame (le proteine sono il macronutriente più saziante).
Attenzione però: non puntare subito al valore proteico massimo, perché anche carboidrati e grassi devono rimanere in quantità adeguate per fornire energia e mantenere l’equilibrio ormonale.
Come assumere le proteine
Il consiglio principale è quello di coprire il fabbisogno proteico prevalentemente con cibi solidi, sia di origine animale che vegetale. Anche se le proteine vegetali hanno un valore biologico leggermente inferiore, con una quota proteica elevata il profilo amminoacidico totale si completa.
Indicativamente, il 75-80% delle proteine dovrebbe arrivare dal cibo, mentre il restante 20-25% può essere integrato con proteine in polvere, barrette o altri supplementi.
Le proteine in polvere sono molto pratiche e offrono due vantaggi principali:
- ottimo contenuto di amminoacidi essenziali, in particolare leucina, che stimola la sintesi proteica,
- comodità d’uso in situazioni dove è difficile mangiare (viaggi, lavoro, mezzi pubblici).
Proteine post-allenamento: servono davvero?
Non è strettamente necessario assumere proteine immediatamente dopo l’allenamento, a meno che tu non ti sia allenato a digiuno da oltre 4-5 ore.
Se hai mangiato prima dell’allenamento, puoi tranquillamente aspettare anche 1-2 ore per fare il pasto successivo senza compromettere il recupero o la crescita muscolare.
Le modificazioni metaboliche indotte dall’allenamento persistono infatti per molte ore, anche fino a 48 ore nei casi di sessioni molto intense. Per questo motivo, conta più il totale giornaliero di proteine che il momento esatto dell’assunzione.
Quando assumere le proteine durante la giornata
Non esiste un momento perfetto per assumere proteine, se non dopo un allenamento a digiuno. In generale, è utile distribuire l’apporto proteico in 4-5 pasti al giorno, favorendo una costante disponibilità di amminoacidi nel sangue.
Se hai un fabbisogno proteico molto elevato, puoi anche prevedere uno spuntino proteico prima di andare a dormire.
Quante proteine assumere per pasto
La quantità ideale per massimizzare la sintesi proteica è di circa 20-30 grammi di proteine per pasto.
In passato si pensava che oltre i 30 g l’organismo non riuscisse ad assimilare ulteriori proteine, ma oggi si sa che non esiste un vero limite per pasto: più proteine assumi, più prolunghi la risposta anabolica.
Non esiste un “magazzino” per le proteine come per il glucosio nel fegato, tuttavia il corpo può trattenere temporaneamente gli amminoacidi nell’area splancnica, funzionando come una sorta di “serbatoio” momentaneo.
