Sale: amico o nemico?

Ti sei mai domandato qual è la quantità ideale di sale da consumare quotidianamente? E come puoi diminuire il sale nella tua dieta senza rinunciare al gusto?

In questo articolo scoprirai quanta quantità di sale sarebbe opportuno introdurre ogni giorno, perché è importante limitarne l’assunzione e cosa può accadere se se ne consuma troppo. Inoltre, ti suggeriremo strategie pratiche per ridurre il sale senza sacrificare il piacere dei tuoi piatti.

Quanta quantità di sale dovremmo assumere ogni giorno?

Il gusto e gli effetti fisiologici del sale dipendono principalmente dal suo contenuto di sodio (circa 0,4 g per ogni grammo di sale). In condizioni normali, il nostro organismo richiede una quantità di sodio che va da 0,1 a 0,6 grammi al giorno (equivalenti a circa 0,25-1,5 g di sale), corrispondenti alla punta di un cucchiaino.

In realtà, l’aggiunta di sale ai cibi non è indispensabile: il sodio presente naturalmente negli alimenti è sufficiente a coprire il fabbisogno quotidiano, salvo situazioni particolari come intensa sudorazione, malattie o l’uso di farmaci specifici.

Nonostante questo, si stima che il consumo medio giornaliero si aggiri intorno ai 10 grammi di sale.

L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), insieme ad altri enti internazionali, ha fissato come obiettivo per la popolazione adulta sana un consumo inferiore ai 5 grammi di sale al giorno (pari a circa 2 grammi di sodio), includendo sia il sale naturalmente presente nei cibi che quello aggiunto. Questa quantità riesce a mantenere il sapore dei piatti, riducendo però il rischio di diverse malattie.

Ci sono condizioni particolari, come l’ipertensione arteriosa, in cui è consigliabile ridurre ulteriormente l’apporto di sale a meno di 1,5 grammi al giorno. Anche l’invecchiamento porta a una maggiore vulnerabilità ai rischi cardiovascolari, motivo per cui negli anziani si suggerisce un’assunzione di circa 4 grammi di sale al giorno (1,6 g di sodio).

In alcuni casi, invece, il fabbisogno di sodio può aumentare, ad esempio negli sportivi che praticano attività fisiche molto intense o di lunga durata (come maratone, triathlon o ciclismo su lunghe distanze), a causa della perdita di elettroliti attraverso la sudorazione. In queste situazioni, è importante calibrare l’apporto di sodio (e di altri elettroliti come il potassio) con il supporto di un esperto, per evitare disturbi come crampi muscolari o iponatremia.

Come ridurre il consumo di sale

Limitare il sale nella dieta è fondamentale per proteggere la salute, in particolare per prevenire le malattie cardiovascolari, che rappresentano una delle principali cause di morte a livello globale. L’alimentazione eccessivamente ricca di sodio è infatti uno dei principali fattori di rischio.

Ecco alcune semplici strategie, basate sulle linee guida dell’OMS e della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), per diminuire l’assunzione di sale:

• Controlla le etichette: scegli alimenti confezionati a basso contenuto di sale, leggendo attentamente le informazioni nutrizionali.

• Modera il sale in cucina: limita o elimina l’aggiunta di sale durante la cottura e a tavola. Sperimenta con spezie, erbe aromatiche, aceto, limone, cipolla o aglio per dare sapore ai piatti.

• Preferisci cibi freschi: cucinare a casa ti permette di gestire meglio la quantità di sale che aggiungi.

• Evita cibi industriali: limita insaccati, snack salati, cibi pronti e altri prodotti altamente processati che spesso contengono molto sale.

• Attenzione ai condimenti: riduci l’uso di dadi da brodo, salsa di soia, ketchup, maionese, senape e altri condimenti ricchi di sodio.

• Sciacqua i cibi in scatola: per ridurre l’eccesso di sodio, sciacqua sotto l’acqua corrente alimenti come legumi o verdure confezionate.

Con queste accortezze, è possibile diminuire gradualmente l’assunzione di sale e migliorare il proprio stato di salute generale. È importante sapere che il palato si abitua nel tempo a sapori meno salati.

Non è necessario eliminare del tutto il sale, ma rispettare le quantità raccomandate e preferire l’uso di sale iodato per il benessere della tiroide.

Cosa succede se si consuma troppo sale?

Un’elevata assunzione di sale è legata a un maggiore rischio di sviluppare malattie cardiovascolari, provocando danni a cuore, vasi sanguigni e reni sia attraverso l’aumento della pressione sanguigna sia attraverso meccanismi indipendenti.

L’ipertensione è un noto fattore di rischio per infarto, ictus e altre malattie vascolari. Inoltre, l’eccesso di sale può compromettere l’equilibrio dei liquidi corporei e degli elettroliti, affaticando i reni.

Altri effetti negativi comprendono un aumento del rischio di tumore allo stomaco e una perdita eccessiva di calcio nelle urine, che può favorire l’osteoporosi.

Per questi motivi, ridurre il consumo di sale rappresenta una scelta di prevenzione importante per la salute di lungo termine.